Zdrava ishrana – model za zdrav i dug zivot

Koliko puta niste imali snage da ustanete iz kreveta? Idete na posao? Izadjete u grad? Odete u bioskop? Koliko puta ste bili umorni  cim ustanete, a dan zapoceli samo soljicom kafe? Ukoliko su Vasi odgovori na ova pitanja DA, vreme je da se pozabavite svojim zivotom, zdravljem i ishranom. Vase zdravlje i produktivnost u svim sverama zivota direktno su povezani sa nacinom ishrane koji svakodnevno primenjujete.

Leblebije

Sta zapravo znaci zdrava ishrana?

Koliko god komplikovano izgledalo, hraniti se zdravo je vrlo jednostavno. Potrebno je pridrzavati se odredjenih smernica :

  • Nije svaki organizam isti, svaki zahteva razliciti odnos hranljivih materija
  • Potrebe organizma za hranom su individualne
  • Jedite u umerenim kolicinama
  • Ne prejedajte se
  • Ne jedite brzo i halapljivo, u toku jela razmisljajte samo o hrani koju jedete
  • Uvek jesti za stolom
  • Jedite raznovrsnu hranu
  • Imajte 5 obroka dnevno
  • Ne grickajte izmedju glavnih obroka, po mogucstvu jedite u isto vreme svaki dan
  • Pijte dosta vode
  • Ne mesajte namernice razlicitog sastava
  • Ne jedite previse zacinjenu hranu
  • Pravilna ishrana podrazumeva i bavljenje sportom, onoliko koliko Vam prija i koliko mozete da izdrzite. Fizicka aktivnost treba da bude prilagodjena Vasim mogucnostima.

Banane

Sta je piramida ishrane?

Piramida ishrane je vizuelni prikaz namirnica koje treba da budu zastupljenje u svakodnevnoj ishrani. Kolicine namirnica koje uzimate su individualne i zavise od Vaseg organizma- da li ste zdravi, u fazi rasta i razvijanja, da li imate dijabetes, da li imate svakodnevne fizicke i mentalne napore, neku hronicnu bolest koja zahteva specijalan rezim ishrane, ili jednostavno zelite da se zdravo hranite.

Leblebije
Losos
Ananas
Jaja
Ovas
Banane
Cokolada

Previous
Next

  • Bazu piramide cine namirnice koje treba da se nalaze svakog dana na nasem tanjiru. Najveci deo naseg dnevnog obroka treba da sadrzi ove namirnice- hleb, pirinac, krompir, testenine. Ove namirnice jedemo najvise u odnosu na druge iz piramide.
  • Povrce i voce su sledeci veliki deo piramide. Jesti ih u svakom obroku, s tim da se voce jede bar 2-3 sata posle glavnih obroka. Voce i povrce je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, sprecavaju ostecenje i starenje organizma.
  • Mleko i jogurt su bogati kalcijumom, sto je vazno za kosti. Meso, riba, jaja i sir su puni proteinima koji su osnovni gradivni materijal i vazni su za rast i razvoj.
  • Na vrhu piramide nalaze se sastojci koje treba sto manje uzimati tokom dana ( masti, ulja, slatkisi). To su koncentrovani izvori energije, i potrebno ih je uzimati u vrlo malim kolicinama.

Kod piramide ishrane obratiti paznju na kolicinu namirnica koje uzimate dnevno, na vrstu mesa koje jedete ( nisu sva ista), kao i na ulje koje koristite.

Piramida ishrane

Hranu je pozeljno sto manje termicki obradjivati, jer se na taj nacin cuvaju hranljive materije u njima. Vazna stavka- ne kombinovati ugljene hidrate i proteine. To znaci da meso, jaja, sir, orasaste plodove ne bi trebalo mesati sa hlebom, krompirom, zitaricama. Ugljeni hidrati sprecavaju sekreciju sokova za varenje hrane, pa namirnice dugo ostaju u organizmu i produkuju proizvodnju toksina i gasova. Takodje ne treba kombinovati ugljene hidrate i proteine sa kiselim vocem i povrcem.

Zanimljiv je i model tanjira. Takodje predstavlja vizuelizaciju hranljivih materija koje treba da se nadju na vasem tanjiru. Mana i ovog modela je sto nema propisane kolicine koje je potrebna za jedan obrok.

  • 1/4 tanjira cine mahunarke, skrob i hleb; pirinac i krompir
  • ¼ tanjira cini meso, riba, sir
  • ½ tanjira cini povrce – brokoli, boranija, sargarepa, pecurke, paradajz, spanac, zelena salata)
  • Solja jogurta ili mleka
  • Voce ( voce jesti dva sata pre ili 3 sata posle obroka)

Casa vode
Casa vode

Voda i njena vaznost u ishrani

Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je voda. Potrebno je piti svakog dana od 1,5-2 litara tecnosti. Podelite tu kolicinu u case i pijte vodu i kad mislite da niste zedni. Vodu uzimajte izmedju obroka, nikako za vreme. Uzimanje vode u toku obroka razredjuje zeludacnu kiselinu neophodnu za normalno varenje hrane.

Koje su najčešće greške u ishrani mladih ?

  • Neredovni obroci
  • Izostanak voca i povrca
  • Povecana upotreba slatkisa i gaziranih pica
  • Manjak fizicke aktivnosti
  • Obroci van kuce
  • Izostavljanje glavnih obroka
  • Neprimerene i rigorozne dijete

Preporuke za zdrav dnevni obrok

  • Dorucak najkasnije do 8h – musli, jogurt, kriska dvopeka, vocni sejk
  • Uzina do 11h – voce, u malim kolicinama
  • Rucak do 14 h – mesa/riba sa barenim povrcem
  • Uzina do 17 h- voce
  • Vecera do 20H- povrce sa salatom

Fokusirajte se na pozitivne strane zdrave ishrane, Vaše telo će vam biti zahvalno.